여름철 보양음식 / 여름철 보양음식 레시피 / 여름철 보양음식 주의점

장마철이 지나고 계속되는 폭염으로 건강한 사람도 피로하고 체력이 떨어지기 쉬운 시기입니다. 이렇게 더운 여름철을 건강하게 잘 보내려면 먹는 음식이 중요합니다. 이럴 때 생각나는 것이 바로 보양식입니다. 요즘처럼 땀이 줄줄 나고, 쉽게 지치기 쉬운 여름철에는 체력 보강을 위해 단백질이 풍부한 보양식을 먹는 것이 필요하죠!!

여름 에너지를 회복시키는 음식들은 더위와 싸우고 더운 달 동안 여러분을 활기차게 유지하기 위해 영양과 수분을 공급하는 것에 중점을 둡니다. 여름철에 특히 좋은 식품들을 알아봅시다.

 

 

삼계탕

 

 

먼저 삼계탕은 가장 대중적인 보양식으로 양질의 단백질과콜라젠을 많이 함유한 스태미나 음식입니다. 특히 닭에는 소고기보다 많은 필수아미노산 함유하고 있어 몸에 흡수가 잘되어 체력보강이 도움이 됩니다. 또한 육질은 가늘고 연하면서도 지방질이 육질에 섞여 있지 않아 맛이 담백하고 소화가 잘됩니다. 닭 날개에 풍부한 뮤신은 성장과 성 기능 및 운동기능을 촉진하며 단백질의 흡수력을 높이는 데 도움이 됩니다. 여기에 속을 따뜻하게 하고 기운을 돋아주는 인삼 등이 더해져 신진대사를 촉진하고 피로 해소를 앞당깁니다.

 

▩삼계탕 레시피

재료 : 4인분분량
영계 4마리(1마리 600g 정도), 찹쌀 2컵, 마늘 8쪽, 대추 8개, 수삼(소) 4뿌리, 물 3리터(15컵), 소금·후춧가루·파 적량

1. 영계는 꼬리 쪽을 조금 갈라서 내장과 혈관을 말끔히 긁어낸 다음 씻어서 물기를 뺀다.
2. 찹쌀을 씻어서 2시간 정도 불렸다가 채반에 건지고 대추는 씨를 발라 놓고 닭의 배 속에 불린 찹쌀과 마늘 2쪽, 대추 2개와 수삼을 각각 넣어 갈라진 자리를 실로 묶거나 이쑤시개로 꿰어 고정한다.
3. 닭이 네 마리 정도 들어갈 만한 냄비에 가지런히 놓고 물을 부어서 끓인다.
펄펄 끓어오르면 불을 줄이고 1시간 이상 끓인다.
4. 닭이 무르게 익으면 건져서 묶은 실이나 이쑤시개를 뽑고 소금 1큰술, 생강즙 1큰술, 후춧가루 약간으로 국물 간을 맞춘다.
5. 큰 대접이나 작은 냄비에 한 마리씩 담아 국물을 끓여서 붓고 소금, 후춧가루와 잘게 썬 파를 따로 담아낸다.

 

 

 

추어탕

 

추어탕은 풍부한 칼슘, 무기질로 여름내 더위로 잃은 원기를 회복시켜 주는 좋은 스태미나 식품입니다. 추어탕의 주재료인 미꾸라지 역시 양질의 단백질이 주성분입니다. 특히 예전부터 여름철 더위와 일에 지친 농촌 사람들에게 요긴한 동물성 단백질 공급원이었으며 무기질과 비타민도 풍부합니다. 단백질 중 필수아미노산이 반 정도 되고 성장기 어린이나 노인에게 아주 중요한 라이신이 풍부합니다. 또 타우린이 들어 있어 간장을 보호하고 혈압을 내리며 시력을 보호하는 작용도 합니다. 미꾸라지에 들어 있는 지방은 불포화지방산 비율이 높아서 성인병 예방에 도움을 준다고 밝혀져 있습니다. 특히 DHA와 EPA 등 동맥경화증, 고혈압, 당뇨병에 효과가 큰 불포화지방산이 들어 있습니다.

또 다른 동물성 식품에서는 보기 드물게 비타민A를 다량 함유, 피부를 튼튼하게 보호하고 세균의 저항력을 높여주며 호흡 기도의 점막을 튼튼하게 해줍니다. 특히 미끈미끈한 미꾸라지의 점액물의 주성분인 뮤신은 위장관을 보호하고 소화력을 높여줍니다. 미꾸라지에는 칼슘이 많은데 추어탕은 뼈째 갈아서 만들기 때문에 골격과 치아를 구성하는 성분인 칼슘 섭취를 높이며 영양 손실이 전혀 없이 먹을 수 있는 음식입니다.

 

 

▩ 추어탕 레시피

재료 : 4인분 분량

미꾸라지 600g, 물 15컵, 풋배추(또는 시래기) 400g, 고사리 200g, 토란대(불린 것) 150g, 풋고추 2개, 다홍고추 1개, 파 1뿌리, 초핏가루 약간

 

1. 산 미꾸라지는 소금을 쳐서 뚜껑을 덮어 두면 서로 부대껴 거죽의 해감이 없어진다.

죽으면 소쿠리에 담아 깨끗이 헹궈 냄비에 물을 붓고 2시간 정도 약한 불에서 충분히 곤다.

2. 푹 고아지면 굵은 체에 나무 주걱으로 으깨면서 걸러서 체에 남는 것은 버리고 거른 것은 냄비에 담는다.

3. 풋배추나 시래기, 고사리, 토란대를 삶아서 잘게 썬다. 파는 어슷하게 썰고 풋고추와 다홍고추는 잘게 썬다.

4. 삶은 배추를 된장 3큰술, 찹쌀가루 2큰술, 들깨가루 2큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 4작은술, 생강 2작은술

고루 무쳐서 미꾸라지 거른 국에 넣어 끓인다.

5. 고사리, 토란대를 소금 1작은술, 다진 마늘 2작은술, 생강 1작은술, 후춧가루 약간 무쳐서, 파와 고추를 넣고 더

끓이다가 소금이나 간장(진간장)으로 간을 맞춘다.

6. 대접에 국을 나누어 담고, 초핏가루를 뿌리고, 식성에 따라 다진 풋고추나 마늘을 더 넣어 먹는다.

 

 

 

장어

 

 

장어 역시 대표적인 고단백식품. 일반 생선보다 비타민A 함량이 무려 150배 많다고 알려졌으며 이는 활성산소 제거, 시각 보호, 암 예방 등의 작용을 합니다. 또한 필수 아미노산이 풍부해 기력 회복에 도움이 되어 여름철 보양식으로 많이 먹는 식품입니다. 특히 장어에는 오메가3 계열 지방산(EPA, DHA)이 풍부합니다. 이는 성인병을 예방하고 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 효과가 있다고 밝혀졌습니다. 물론 다른 어류보다 콜레스테롤이 다소 높지만 전문가들에 따르면 장어의 콜레스테롤은 체내에 축적되지 않고 오히려 축적된 콜레스테롤을 배설하는 작용을 하기 때문에 크게 염려하지 않아도 된다고 합니다. 이 밖에도 철분, 칼슘 등의 미네랄이 풍부하고 각종 비타민B군이 많아 소화작용을 도와줍니다.

 

 

▩ 장어구이 레시피

재료 : 4인분 분량
붕장어 4마리, 마늘 5쪽, 생강 60g
간장 양념장 간장 1컵, 물 ½컵, 설탕 ½컵, 물엿 ¼컵, 청주 ¼컵, 마른 고추 1개
고추장 양념장 고추장 ¼컵, 고춧가루 1컵, 물 1컵, 간장 2큰술, 물엿 2큰술, 청주 2큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 ½작은술, 설탕 1큰술, 소금 · 후춧가루 약간
소금 양념 소금 ½작은술, 후춧가루 약간

준비하기
1. 손질된 장어를 준비한다.
2. 마늘과 생강은 편으로 저미고 가늘게 채 썬 다음 찬물에 헹궈서 물기를 제거한다.
3. 간장에 양념 재료를 넣고 끓기 시작하면 약한 불로 줄여서 10분 동안 졸인다.
4. 고추장에 나머지 재료를 섞어서 고추장 양념장을 만든다.

만들기
1. 뜨겁게 달군 석쇠나 팬에 손질한 장어를 얹고 앞뒤로 애벌구이한다.
2. 애벌구이한 장어에 간장 양념장, 고추장 양념장을 2회 정도 발라서 타지 않게 굽는다. 소금구이는 소금 양념을 고루 뿌려서 굽는다.
3. 구운 장어를 그릇에 담고 마늘채와 생강채를 곁들인다.

 

 

콩국수 메밀국수

 

 

예나 지금이나 입맛이 없는 삼복더위에 찬 유리 대접에 담긴 뽀얀 콩국수는 맛도 좋을 뿐 아니라 더위에 지친 심신에 활력을 주는 보양식입니다. 식생활이 변하면서 육류나 지방을 지나치게 섭취해 여러 가지 성인병의 원인이 되고 있음은 누구나 잘 알고 있습니다. 식물성 단백질인 콩이나 콩으로 만든 두부, 콩나물, 된장 등은 현대인의 건강식품 중 으뜸으로 꼽을 수 있습니다. 콩국수는 콩의 단백질과 지방질을 그대로 살릴 수 있으므로 땀을 많이 흘리는 여름철에 몸을 보할 수 있는 음식입니다. 콩국수에 들어가는 콩은 고단백으로 양질의 단백질을 공급하여 무기력해지는 여름철에 좋습니다.

메밀은 찬 성분을 가지고 있어 더운 여름 시원하게 메밀국수 한 그릇을 먹으면 더위를 말끔하게 씻어줍니다. 메밀은 영양가 높은 우수한 식품으로, 단백질이 다른 곡류보다 많아서 12∼14% 포함되어 있습니다. 이 단백질에는 필수 아미노산인 리신의 함유량도 많아서 영양적으로도 우수합니다. 또한, 모세혈관의 저항성을 강하게 하고, 고혈압증으로 인한 뇌출혈 등의 혈관 손상을 예방하는 효과가 있는 루틴의 함유량도 많습니다.
메밀은 단백질, 비타민, 무기질, 섬유질 등이 풍부하고 전분의 입자가 미세하여 소화가 잘되므로 메밀국수는 여름철의 소화 촉진제로도 좋은 역할을 합니다.

 

▩ 콩국수 레시피

재료: 4인분 분량
국수(소면) 4줌(280g)
콩(대두) 3컵(320g), 오이 1/3개(70g), 양념 재료(소금 1큰술(10g), 깨 1작은술(3g)), 물 6컵(1,200ml)

1. 콩은 깨끗이 씻어 충분히 불린 후 껍질을 제거한다. 끓는 물에 콩을 넣고 삶는다. (약 40분) 체에 밭쳐 물기를 빼고 한 김 식혀 프로세서에 넣고 곱게 간다.
2. 곱게 간 콩에 물을 부어가면 체에 거른 후 소금을 넣고 간한다. 냉장고에 넣어 차게 식힌다.
3. 오이는 깨끗이 씻은 후 곱게 채 썬다. 끓는 물에 소면을 펼쳐 넣고 끓어오르면 물 1/2컵씩 2~3회 부어가며 삶는다. 재빨리 찬물에 헹궈 전분기를 제거하고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
4. 그릇에 삶은 소면을 담고 콩국물을 붓는다. 오이와 깨를 뿌린다.

 

▩ 메밀국수 레시피

재료: 4인분 분량
메밀 국수 600g, 무순 1/2팩, 실파 6대, 무 1/3개, 김 2장, 고추냉이 2큰술
물 8컵, 참치액 6큰술, 다시마 간장 4큰술, 미림 2큰술, 소금 약간

1. 무순은 씻어 물기를 빼고 실파는 송송 썹니다.
2. 무는 씻어 강판에 갈아 체에 받쳐 물기를 빼고 김은 살짝 구워 채 썹니다.
3. 냄비에 물을 끓여 메밀국수를 삶아 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다.
4. 냄비에 물을 붓고 끓여 혼 다시, 국 간장, 설탕, 소금을 넣어 간해서 차게 식힙니다.
5. 삶은 메밀국수는 그릇에 담고 무순, 김을 얹고 국물과 실파, 무 간 것, 고추냉이를 곁들여 냅니다.
Tip. 메밀국수 육수는 만들어 차게 식힌 뒤 냉동실에 넣어 살얼음이 생길 때까지 얼려두었다가 내면 면발을 더 탱탱하고 시원하게 즐길 수 있습니다.

 

 

 

수박

 

 

최고의 여름 과일 중 하나입니다. 비타민A와 C가 풍부하고 수박의 리코펜 성분이 우리 몸속 활성산소를 제거해줘 세포손상을 막고 면역력을 향상시켜줍니다. 수박은 최고의 여름철 과일로 수박의 당분은 체내에 쉽게 흡수돼 더위에 지친 피로를 잘 풀어주고 몸속의 열을 내려 갈증을 해소해주고 이뇨 작용을 하며 더위로 생긴 독을 해독해준다고 기록되어있습니다. 수박은 수분함량이 높기 때문에 건조한 피부를 촉촉하게 해주는 효과가 있으며 특히 과즙에 풍부한 베타카로틴은 피부 손상을 막는 역할을 해줍니다. 연구에 따르면, 수박은 혈압을 낮춰주고 심혈관질환을 예방해주는 효과도 있습니다.
칼로리가 낮으면서도 영양소가 많은 최고의 여름 음식입니다.

 

▩ 수박 화재 레시피

재료: 2인분 분량
수박 200g, 우유 2와 1/2컵(500ml), 사이다 1컵(200ml), 올리고당 1큰술(15ml), 민트(민트 약간, 생략 가능)

1. 수박은 과일 스쿠프로 파내어 동그랗게 만든다(또는 사방 1.5cm 크기로 썬다.).
2. 볼에 우유, 사이다, 올리고당을 넣고 잘 섞는다. (설탕보다 잘 섞이는 올리고당이나 꿀을 이용하면 잘 섞여 좋다)
3. 2에 수박을 넣고 냉장에서 1시간 정도 두어 차갑게 한다. 그릇에 담고 민트잎을 올린다(기호에 따라 다양한 과일을 추가하거나 대체한다.).

 

 

 

오리

 

 

오리고기는 육류 중 드문 알칼리성 식품으로 많이 섭취하면 대사조절 기능이 높아져 몸 안에 쌓인 각종 독을 풀어준다. 칼슘, 인, 철, 칼륨 등의 미네랄과 양질의 단백질 공급원이며 몸의 산성화를 막아주는 스테미너 식품으로 성장기 어린이, 임신 중 여성에게 좋다. 또한 오리에는 체내에 축적되지 않는 불포화 지방산이 다른 고기보다 월등히 많아 핏속의 콜레스테롤을 억제하고 체내의 산소공급과 혈액순환을 원활하게 하여 동맥경화증 및 고혈압과 같은 성인병 예방에 효과가 좋다.
단백질의 경우 쌀밥의 6배, 콩의 1.4배이며, 비타민은 닭의 3.35배나 된다. 비타민C, 비타민B1, 비타민B2의 함량이 높아 집중력과 지구력의 저하를 막고 쉽게 피곤해지는 증상을 없애며, 각기병, 신장병을 예방하는 데 도움을 준다.

 

▩ 오리 양념구이 레시피

재료: 4인분 분량

오리고기 800g, 양파 1개, 대파 1대, 깻잎 5장, 부추 한 줌, 깨 약간
고기 밑간 재료- 맛술 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 생강즙 1/2큰술, 후추 약간
양념 재료- 고춧가루 4큰술, 고추장 3큰술, 간장 2큰술, 올리고당 2큰술, 설탕 1큰술, 굴 소스 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 후추 약간

1. 오리고기는 먹기 좋은 크기로 자른 후 고기 밑간 재료를 넣어 10분 정도 재워주세요.
2. 양파는 채썰고, 대파는 어슷하게 썰어주세요 부추는 5센치 길이로 썰고, 깻잎은 굵게 채를 썰어주세요.
3. 볼에 양념 재료를 넣고 섞은 후 오리고기를 넣어 잘 버무려주세요.

(1시간 정도 냉장고에 넣어 재워주시면 더 맛있답니다.)
4. 달군 팬에 양념한 오리고기를 넣고 볶다가 고기가 반쯤 익으면 양파와 대파를 넣어 3분 정도 볶아주세요.
5. 깻잎과 부추를 올려 살짝 더 볶고, 약간의 참기름과 깨를 뿌려 마무리해주세요.

(기호에 따라 남은 양념에 김 가루와 잘게 다진 김치를 넣어 볶음밥을 볶아 드셔도 맛있답니다)

 

 

전복

 

비타민, 글리신, 아르기닌 등 아미노산을 풍부하게 함유하고 있는 전복은 노약자의 원기회복 및 성장기 어린이, 산모의 산후조리에도 좋은 식품입니다. 특히 비타민과 칼슘, 인 등의 미네랄이 풍부하여 옛날부터 산모의 젖이 나오지 않을 때 전복을 고아 먹이면 큰 효과를 보았다고 합니다. 또한 아르기닌(arginine)이라는 아미노산이 타 식품보다 월등히 많아 피로회복이나 활력을 주는 역할을 합니다.

 

 

▩ 전복죽 레시피

재료

전복(껍질째) 300g, 멥쌀 1컵, 참기름 2큰술, 물 7컵, 청장 또는 소금 1큰술

 

1. 멥쌀은 씻어서 2시간 이상 물에 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 제거한다.

2. 전복은 솔로 깨끗이 씻은 다음 껍질이 얇은 쪽에 숟가락을 넣어 살을 떼어서 얇게 저며 썬다. 내장은 따로 떼어 낸다.

3. 두꺼운 냄비에 참기름을 두르고 얇게 저며 썬 전복을 넣어 볶다가 불린 쌀을 넣고 쌀알이 투명해지도록 볶은 후,

물을 반쯤 붓고 센불에서 끓인다.

4. 한번 끓어 오르면 불을 약하게 하고 나무주걱으로 저으면서 나머지 물을 붓고 잘 어우러질 때까지 서서히 끓인다.

내장은 마지막에 터뜨려 넣는다.

5. 죽에 청장이나 소금으로 간을 맞춘다. 달걀 노른자와 구워 부순 김, 참깨를 곁들여 낸다.

 

※ 여름 보양식 주의점

 

위의 음식들은 무더운 여름을 건강하게 이기기 위해 좋은 음식들이나 모든 사람에게 맞는 음식이라고 볼 수는 없습니다. 무분별한 섭취는 오히려 건강을 헤칠 수 있으니 주의가 필요합니다.

선천적으로 체력이 약하거나 나이가 많은 경우, 신장의 양기뿐 아니라 소화 기능도 약하기 때문에 보양식의 과다섭취는 오히려 소화 기능을 약화하며 신장뿐 아니라 오장의 모든 기능을 약하게 만들 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.

 

또 보양식은 대부분 열량이 높고 고단백, 고지방의 음식이 많아서 고혈압, 비만, 고지혈증, 당뇨병, 지방간 등의 경우나 간경변이나 신장질환처럼 단백질을 제한해야 할 때는 특히 주의가 필요합니다.

 

고지혈증이 있는 경우에는 지방함량이 30% 이상인 보신탕, 갈비탕, 삼계탕 등을 지나치게 자주 섭취하는 것은 피하는 게 좋습니다. 간경변과 같은 질환도 고단백 음식은 주의가 필요합니다. 혈압이 높은 경우는 보신탕, 삼계탕 등 국물이 많은 음식을 먹는 경우 국물에 녹아 있는 많은 양의 소금도 먹게 되므로 건더기 위주로 먹는 게 좋습니다.

 

그뿐만 아니라 콩국수나 메밀국수 등도 신장질환이 있는 경우에는 조심할 필요가 있으며, 수박이나 오이 등의 수분이 많은 제철 과일들도 부종이나 복수 등이 있는 경우에는 섭취에 주의할 필요가 있습니다.

 

이런 질환들이 없다고 하여도 보양식 섭취에는 유의할 점이 있습니다. 보통 성인이 하루에 섭취하는 열량을 약 2000kcal 정도입니다. 이때 한 끼 식사를 보양식으로 먹게 되면 하루 섭취한 총 열량이 평소보다 훨씬 높아지게 됩니다. 남은 열량이 지방으로 축적되어 과체중의 우려가 될 수 있습니다.

 

 

제철 음식 알아보기 / 봄,여름,가을,겨울 제철음식 / 제철음식 먹는 이유

 

여름철 피부관리