비타민의 역할과 하루 권장량 및 비타민 공급원과 결핍증

 

비타민의 역할과 하루 권장량 및 비타민 공급원과 결핍증

 

 

비타민은 인체가 적절한 생리적 기능을 유지하기 위해 소량으로 필요한 필수 유기 화합물입니다.

비타민은 다양한 대사 과정에서 중요한 역할을 하며 성장, 발달 및 전반적인 건강에 필수적입니다.

비타민은 신체에 의해 충분한 양으로 합성될 수 없기 때문에 균형 잡힌 식사나 보충제를 통해 얻어야 합니다.

수용성과 지용성의 두 가지 주요 범주로 분류되는 13개의 비타민이 있습니다.

 

 

수용성 비타민 : 비타민 C , B-복합비타민 (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)

 

수용성 비타민으로는 비타민 C와 8가지 B-복합 비타민(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)이 있으며, 이 비타민들은 물에 녹으며 체내에 광범위하게 저장되지 않으며 소변을 통해 쉽게 배출됩니다. 이 비타민들은 체내에서 충분한 양으로 합성되지 못하기 때문에 하루 섭취가 필수적입니다.

 

 

지용성 비타민 : 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K

 

지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, 그리고 K가 포함됩니다. 지용성 비타민은 지방에 용해되고 몸의 지방 조직에서 흡수되고 저장됩니다. 지용성 비타민은 흡수를 위해 식이 지방을 필요로 하며, 과도한 양이 축적되면 잠재적으로 독성을 초래할 수 있습니다. 이러한 비타민의 정기적인 섭취는 필수적이지만, 과도한 섭취는 피해야 합니다.

 

 

 

 

 

개별 비타민의 역할, 일일 권장량, 공급원 및 잠재적인 결핍 증상을 살펴봅시다.

 

 

 

1. 비타민 A (레티놀)

역할 : 시력, 면역 기능, 그리고 건강한 피부와 점막을 유지하는 데 필수적입니다.

하루 권장량 : 성인 700~900마이크로그램, 성별과 연령에 따라 다릅니다.

공급원(음식) : 당근, 고구마, 시금치, 간, 생선, 유제품.

결핍 증상 : 야맹증, 피부 건조증, 면역력 손상

 

 

2. 비타민 D (칼시페롤)

역할 : 칼슘과 인의 흡수를 조절하여 뼈 건강과 면역 기능을 지원합니다.

하루 권장량: 성인 기준 600-800 국제 단위(IU), 연령에 따라 다릅니다.

공급원(음식) : 햇빛(피부로 합성), 지방이 많은 생선, 우유, 계란, 버섯

결핍 증상 : 구루병(어린이), 골연화증(성인), 골다공증, 뼈 약화.

 

 

3. 비타민 E (토코페롤)

역할 : 세포막을 보호하고 면역 기능을 지원하는 항산화제.

하루 권장량 : 성인의 경우 12 밀리그램입니다. 연령에 따라 다릅니다.

공급원(음식) : 견과류(특히 호두와 아몬드), 식물성 기름, 씨앗, 녹색채소, 통곡물.

결핍 증상 : 드물지만 신경과 근육 손상을 일으킬 수 있습니다.

 

 

4. 비타민 K (필로퀴논)

역할 : 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적입니다.

하루 권장량 : 성인 남성과 여성의 경우 90-120 마이크로그램입니다.

공급원(음식) : 잎이 많은 녹색채소 (예: 케일, 시금치), 브로콜리, 나토, 식물성 오일.

결핍 증상 : 출혈 증가, 상처 치유 손상.

 

 

5. 비타민 C (아스코르브산)

역할 : 면역 기능, 콜라겐 합성, 철분 흡수를 돕는 항산화제.

하루 권장량 : 성인 남성과 여성의 경우 75-90 밀리그램입니다.

공급원(음식) : 감귤류, 딸기, 키위, 피망, 브로콜리.

결핍 증상 : 괴혈증, 피로, 잇몸 출혈, 상처 치유 장애.

 

 

6. 비타민 B1 (티아민)

역할 : 음식을 에너지로 전환시키고 신경 기능을 지원합니다.

하루 권장량 : 성인 남성과 여성의 경우 1.1-1.2 밀리그램.

공급원(음식) : 통곡물, 돼지고기, 콩류, 견과류, 씨앗.

결핍 증상 : 만성피로, 식욕부진, 권태감, 허약,각기병

 

 

7. 비타민 B2 (리보플라빈)

역할 : 에너지 생산 및 항산화 기능을 지원합니다.

하루 권장량 : 성인 남성과 여성의 경우 1.1-1.3 밀리그램.

공급원(음식) : 유제품, 살코기, 잎이 많은 녹색채소, 콩, 곡류 등

결핍 증상 : 구강 및 눈 관련 문제, 피부 발진.

 

 

8. 비타민 B3 (니아신)

역할 : 음식을 에너지로 전환시키고 피부 건강, 혈중 콜레스테롤 수치 저하

하루 권장량 : 성인 남성과 여성의 경우 14-16 밀리그램입니다.

공급원(음식) : 고기, 가금류, 생선, 곡물, 콩류.

결핍 증상 : 펠라그라, 피부 발진, 소화기 문제.

 

 

9. 비타민 B5 (판토텐산)

역할 : 에너지 생산과 호르몬 합성을 지원합니다.

하루 권장량 : 성인의 경우 5밀리그램.

공급원(음식) : 고기, 통곡물, 아보카도, 콩류.

결핍 증상 : 드물지만 손과 발이 따끔거리고 피로를 유발할 수 있습니다.

 

 

10. 비타민 B6 (피리독신)

역할 : 단백질 대사, 신경 전달 물질 생성 및 면역 기능에 관여합니다.

하루 권장량 : 성인의 경우 1.3-1.7 밀리그램.

공급원(음식) : 고기, 생선, 가금류, 바나나, 그리고 통곡물.

결핍 증상 : 빈혈, 피부염, 신경학적 문제

 

 

11. 비타민 B7 (비오틴)

역할 : 신진대사를 지원하고 건강한 피부, 머리카락, 손톱을 유지하는 역할을 합니다.

하루 권장량 : 성인 기준 30마이크로그램.

공급원(음식) : 계란, 견과류, 씨앗, 고구마, 그리고 녹황색 채소

결핍 증상 : 드물지만 탈모, 피부 발진을 일으킬 수 있습니다.

 

 

12. 비타민 B9 (엽산)

역할 : 특히 임신 기간 동안 세포 분열과 DNA 합성에 중요합니다.

하루 권장량 : 성인 400-600마이크로그램.

공급원(음식) : 시금치, 아스파라거스, 녹색채소 및 과일, 콩류

결핍 증상 : 영양실조, 구내염, 빈혈, 선천적 결함(임신 중).

 

 

13. 비타민 B12 (코발라민)

역할 : DNA 합성, 적혈구 형성, 신경 기능에 관여합니다.

하루 권장량 : 성인 기준 2.4마이크로그램.

공급원(음식) : 육류, 참치, 우유, 계란, 조개, 연어, 김

결핍 증상 : 거대적아구성빈혈

최적의 건강을 유지하기 위해 필요한 모든 비타민의 적절한 섭취를 보장하기 위해서는 다양한 과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗 및 기름기가 적은 단백질을 포함하는 균형 잡힌 식사가 필수적입니다. 그러나 특정한 결핍이나 건강문제를 해결하기 위한 보충을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것을 추천드립니다.

 

오메가3 잘 고르는 방법 / 오메가3추천 / 오메가3 건강기능식품 구매요령

 

양배추 효능 (영양성분 및 위염/역류성식도염/소화건강에 좋은이유)