근감소증 증상과 자가진단, 운동과 식단(음식과 영양)

나이가 들수록 건강을 유지하기 힘든 이유는 무엇일까요?

사람은 대체로 나이가 들면서 상대적으로 근육량과 기초대사량이 감소하게 되고, 체지방량이 높아지게 됩니다.

근섬유 또한 20대부터 꾸준히 감소하여, 노년기로 접어들수록 근감소증으로 연결되기 쉽습니다.

 

노년기 근감소증이란?

근감소증은 노화에 따라 근육량 감소와 함께 근력 감소 혹은 근 기능 저하가 같이 발생한 상태로 정의하고 있습니다.

근감소증은 질병으로 인식되어 지난 2016년 세계보건기구의 국제질병분류에 정식 등재되고, 한국표준질병·사인분류에도 포함되었습니다.

증상

- 근육 힘이 약해지고 움직임이 느려짐

- 체력이 줄어들고 일상 활동 수행이 어려워짐

- 근육량 감소가 확인됨 

간단한 자가진단 체크리스트

다음 항목에서 해당되는 부분을 체크하세요:

1. 근력 감소
   • 악력이 약하다고 느껴지나요?
   • 병뚜껑을 열거나 무거운 물건을 들기가 어렵나요?
2. 걷기 속도 감소
   • 평소보다 걸음걸이가 느려졌나요?
   • 4m 정도를 걷는 데 5초 이상 걸리나요?
3. 체력 감소
   • 짧은 거리의 계단을 오르거나 일상 활동이 힘들게 느껴지나요?
4. 근육량 감소
   • 팔, 다리의 근육이 이전보다 줄어든 느낌이 드나요?
   • 체중 감소와 함께 근육이 빠졌다고 느껴지나요?
5. 균형 유지 어려움
   • 자세를 유지하기 어렵거나 쉽게 넘어질 것 같은 느낌이 있나요?
6. 체중 감소
   • 최근 몇 개월 동안 특별한 이유 없이 체중이 줄었나요?

 

간단한 테스트

1. 의자에서 일어서기 테스트:
   팔을 사용하지 않고 15초 동안 의자에서 몇 번 일어설 수 있는지 확인하세요.
   • 5번 미만: 근감소증 위험 가능성 있음.
2. 악력 측정:
   악력을 측정할 기구가 있다면, 성별과 연령에 따른 기준치와 비교해보세요.
   • 남성: 26kg 미만, 여성: 18kg 미만일 경우 근감소증 가능성이 높습니다.
3. 종아리 둘레 측정:
   종아리 둘레가 31cm 미만이면 근감소증 위험이 있을 수 있습니다.

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자가진단 후

• 위험이 의심되는 경우: 정밀한 검사를 위해 병원을 방문하세요. 전문 의료진은 생체전기저항분석(BIA), 이중에너지 X선 흡수법(DXA) 등으로 근육량을 정확히 측정할 수 있습니다.
• 예방을 위해 적절한 운동과 균형 잡힌 식사를 시작하세요.

 

노년기 근감소증 예방의 필요성

근육량이 감소할 경우 면역기능도 떨어지고, 당뇨병과 고혈압, 심뇌혈관질환의 발생도 증가합니다.

또한 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고, 뼈가 약화되면서 척추 노화까지 맞물려 허리 디스크가 발생활 확률이 높아집니다.

건강한 노년 생활을 위해서 근감소증은 꼭 예방되어야 합니다.

 

근감소증 예방 방법 1. 운동

일반적으로 건강에 좋다고 알려진 걷기, 가볍게 뛰기 등의 유산소 운동 외에도 팔다리와 몸통의 근육들이 강화될 수 있도록 근력 운동을 주기적으로 해주시는 것이 좋습니다.

 

근감소증 예방 방법 2. 식단관리

근감소증 예방에는 충분한 에너지 섭취 및 평균 1.2g/kg(체중)의 단백질 섭취가 중요합니다.

(개인의 상태에 따라 권장 섭취 단백질량은 달라질 수 있습니다.)

<탄수화물 섭취에 좋은 식품>
통밀 빵	시리얼	쌀	야채	과일

 

 

<단백질 섭취에 좋은 식품>
우유	치즈	계란	콩	두부	생선	육류

 

또한 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 등 골조직에 중요한 역할을 하는데요, 최근에는 근육이나 신경 기능에도 관여하는 것으로 밝혀졌습니다.

비타민 D와 칼슘을 함께 섭취하면 뼈와 근육을 더 건강하게 유지할 수 있어요.

노년기 근감소증 예방으로 건강하고 행복한 인생을 살아봅시다!