고관절 통증 고관절 스트레칭 골반 교정

 

고관절은 하체에서 움직임을 담당하는 가장 중요한 부위입니다. 고관절 주위 엉덩이 근육, 허벅지 근육들의 노화를 예방하기 위해서는 고관절 스트레칭을 통해 유연성을 높이고 관절의 가동 범위를 늘려주는 것이 중요합니다.

누구나 쉽게 할 수 있는 누워서 하는 고관절 스트레칭! 한 번 시작해 볼까요?

 

발 모으기(한발/양발)

1. 누운 자세에서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어와 양손으로 잡은 상태에서 10초 유지합니다.

2. 반대로 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어와 양손으로 잡은 상태에서 10초 유지합니다.

 

3. 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어와 양손으로 잡은 상태에서 10초 유지합니다.

4. 천천히 무릎을 내리며 누운 자세로 돌아옵니다.

* 1~4의 동작을 10회 반복합니다.

 

발귀꿈치 닿기

1. 자리에 누운 상태에서 무릎을 들어 왼쪽 발 뒤꿈치를 엉덩이 밑에 놓습니다.

2. 왼쪽 발을 내리고 무릎을 들어 오른쪽 발 뒤꿈치를 엉덩이 밑에 놓습니다.

3. 천천히 무릎을 내리며 누운 자세로 돌아옵니다.

*1~3의 동작을 10회 반복합니다.

 

고관절 굴곡 운동

1. 누운 상태에서 무릎을 90도로 구부려 무릎 사이에 주먹 하나가 들어갈 공간을 만듭니다.

2. 양손을 골반 옆에 두고, 땅을 밀어내주며 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 10회 당깁니다.

3. 왼쪽 무릎을 내리고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 10회 당깁니다.

4. 천천히 무릎을 내리며 누운 자세로 돌아와 심호흡을 합니다.

 

한손으로 무릎 밀기

1. 누운 상태에서 무릎을 90도로 구부려 줍니다.

2. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주고 양손으로 당신 무릎을 10초 동안 밉니다.

3. 왼쪽 무릎을 내리고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주고 양손으로 당긴 무릎을 10초 동안 밉니다.

4. 천천히 무릎을 내리며 누운 자세로 돌아옵니다.

 

위에서 알려드린 누워서 하는 고관절 운동으로 뒤틀린 골반이 교정되기는 어렵지만 다양한 각도와 자세로 꾸준히 관리하면 부상을 방지할 수 있습니다.

이제 앉아서, 서서 하는 동작들을 알아보겠습니다. 누워서 하는 것 외에 자세나 각도를 다양하게 병행해서 스트레칭하게 되면 가동 범위와 주변 근육을 더 강화 할 수 있습니다.

외전근 스트레칭

1. 앉은 상태에서 양손은 엉덩이 뒤 지면에 놓습니다.

2. 무릎을 90도로 구부리고 고정합니다.

3. 하체를 왼쪽으로 기울여 고관절을 자극합니다.

4. 반대 방향으로 하체를 오른쪽을 기울인 뒤 고관절에 자극을 느낍니다.

* 3~4 동작을 번갈아 가며 10회 반복합니다.

 

앉은 자세로 활쏘기 자세

1. 왼쪽 다리는 구부리고 오른쪽 다리는 편 상태로 앉습니다.

2. 구부린 다리의 발바닥 전체가 바닥에 닿고, 편 다리의 발은 뒤꿈치가 바닥에 붙게 합니다.

3. 왼쪽 팔은 바닥을 짚고 오른쪽 팔은 펴서 활을 쏘는 듯한 자세를 2초간 취합니다.

4. 반대 방향으로 번갈아 가며 각 1회씩 총 7회 반복합니다.

 

한 다리로 서서 골반 접기

1. 자리에 서서 의자 상단을 잡아 균형을 잡아줍니다.

2. 오른쪽 다리를 뒤로 보내며 상체를 숙입니다.

3. 오른쪽 손은 바닥을 살짝 터치한 후 천천히 제자리로 돌아옵니다.

4. 반대 방향으로 번갈아 가며 각 1회씩 10회 반복합니다.

 

무릎 회전 스트레칭

1. 의자 상탄에 손을 올리고 바르게 섭니다. *균형을 잃지 않도록 주의해 주세요.

2. 오른쪽 무릎을 90도로 든 뒤 원을 크게 10회 그려줍니다.

3. 왼쪽 무릎을 90도로 든 뒤 원을 크케 10회 그려줍니다.

 

누워서, 앉아서, 서서하는 고관절 스트레칭에 대해 알아보았습니다. 

다음은 저도 매일 하며 도움을 받은 골반 교정 동영상입니다. 위에 동작들보다 조금은 난이도가 있을 수 있으나 교정운동과 시원한 스트레칭에 도움이 되는 영상입니다. 

 

바쁜 일상 속 실내에서 쉽게 할 수 있는 운동법을 통해 고관절 건강을 지킵시다!

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