대사증후군이란 증상 및 관리와 검사

 

대부분의 대사증후군 환자는 비만이거나 과체중입니다.

운동과 식이조절은 대사증후군 예방과 관리에 큰 도움을 줍니다.

이 때문에 비만인 대사증후군 환자에게 운동과 식이조절이 권고되고 있습니다.

 

대사증후군이란?

고혈압, 고혈당,혈중지질이상, 비만 등 여러질환이 개인에게 한꺼번에 나타나 심뇌혈관 질환의 위험을 높이는 상태입니다.

 

대사증후군 관리

1. 적게 먹어요.

저열량, 저지방, 저탄수화물 등 에너지 섭취량을 줄여 체중을 조절합니다.

하루에 500~1000kcal 정도 적게 섭취하는 저열량 식사를 권합니다. 

1주일에 0.5~1.0kg 정도의 체중감량이 가능하고 6개월 이상 꾸준히 하면 최대 10%의 체중감량을 기대할 수 있습니다.

 

2. 잘 챙겨 먹어요.

적게 먹는 것도 중요하지만 무엇을 먹는지도 중요합니다.

포화지방산 보다는 불포화지방산으로 드십시오.

신선한 채소, 과일, 해조류, 통곡물을 드십시오.

섬유소가 풍부한 식품은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 체중조절에 도움을 줍니다.

 

3. 꾸준히 운동해요.

규칙적인 운동은 비만과 대사증후군 예방에 도움을 줍니다. 

중등도 혹은 고강도 운동을 꾸준히 해보십시오.

 

구분	중등도 운동 (노래를 부르면서 하기 힘든 정도의 강도)	고강도 운동 (대화를 하기 힘든 정도의 강도)
주관적 운동강도*	5~6점	7~8점
운동시간	1주일에 2.5~5시간	1주일에 1~1.5시간
운동 종류	빨리 걷기, 자전거 타기, 배드민턴 연습,수영 연습 등	등산, 배드민턴 시합, 조깅, 줄넘기 등

*10점 만점 기준으로 휴식 상태 0점, 최고로 힘든 상태 10점

한 번에 긴 시간 운동할 수 없다면 여러 번 나누어 1회 최소 10분이상을 해야 운동 효과가 있습니다.

 

4. 관리 목표를 확인해요.

대사증후군의 관리 목표는 심뇌혈과 질환과 당뇨병을 예방하는 것입니다.

빼자! 허리둘레

운동과 식단 조절로 복부비만을 예방합니다. '건강하게 걷기'로 비만은 관리합니다. 평소보다 숨이 찬 정도의 빠르기로 일주일에 최소 3~4회, 하루 45분 이상 걷는 게 좋습니다.

 

내리자! 높은 혈압

고혈압 예방을 위해 주기적으로 측정합니다. 싱겁게 먹는 습관과 정기적인 혈압체크는 높은 혈압 예방에 도움이 됩니다.

 

막자! 높은 혈당

운동과 식단 조절을 하면서 올바른 생활습관을 만듭니다. 규직적인 운동과 정기적인 혈당측정으로 당뇨병을 예방합니다. 꾸준히 관심을 갖는 게 중요합니다.

잡자! 높은 중성지방

열량 섭취가 많아지면 혈액 내 중성지방도 늘어납니다. 적정한 운동과 식이 조절로 혈액 내 중성지방을 줄여봅니다. 설탕이 들어간 음료는 피하고 식단에는 채소를 추가해봅니다.

 

높이자! 좋은 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤은 수치가 높을수록 좋습니다. 견과류, 등 푸른 생선 등 양질의 음식을 골로루 먹고 근력, 유산소 운동으로 좋은 콜레스테롤 수치를 높여줍니다.

대사증후군 검사

대사증후군으로 인한 여러질환을 예방하기 위해 서울시 각 보건소에서는 대사증후군 관리 사업을 운영하고 있습니다.

 

검사 관리 항목

키, 몸무게, BMI, 체성분, 복부둘레, 혈압, 혈액검사 후 상담 등

 

대상

20~69세 서울시민, 서울소재 직장인, 대학(원)생, 자영업자

※ 6개월 내에 받은 국가건강검진 결과지를 가지고 방문 시에도 상담이 가능합니다.

참여방법

 

1. 거주지와 가까운 보건소 건강관리센터(대사증후군 전문관리센터)에 사전예약 (*각 보건소 연락처 참고)

2. 최소 10시간 공복을 유지한 상태로 예약 일시에 지정 된 장소로 방문

3. 5가지 건강 체크 (허리둘레, 혈압, 공복혈당, 중성지방(TG), 좋은 콜레스테롤(HDL))

4. 건강 체크 결과 설명 및 맞춤형 상담(질병, 영양, 운동)

5. 상담군 분류에 따른 추구관리 및 맞춤형 문자메세지 서비스 제공

 

 

아래 영상은 대사증후군 예방관리를 위해 손쉽게 따라 할 수 있는 운동영상 입니다. 한 번 보면서 차근차근 따라해보시길 추천드립니다.

 

 

대사증후군은 생활습관 개선으로 충분히 예방할 수 있습니다. 꾸준한 운동과 건강한 식사를 하면서 비만도 대사증후군도 관리해보세요.