거북목 교정 운동

거북목 증후군은 스마트폰과 컴퓨터 사용이 많아지면서 흔히 발생하는 문제입니다. 목이 앞으로 빠지면서 목과 어깨에 무리가 가고, 시간이 지나면 통증으로 이어질 수 있습니다. 거북목을 교정하고 예방하기 위해서는 정기적인 스트레칭과 근력 강화 운동이 중요합니다. 아래에 거북목 예방을 위한 효과적인 운동을 소개합니다.

 

 

1. 턱 당기기 (Chin Tuck)

 

 

-방법 : 서거나 앉은 자세에서 어깨를 뒤로 펴고, 턱을 천천히 목 쪽으로 당기면서 이중턱을 만드는 느낌으로 합니다. 이때 목 뒤가 곧게 펴지도록 주의합니다 .

-효과 : 목의 앞쪽 근육을 강화하고, 목 뒤쪽의 긴장을 완화시켜줍니다.

-횟수 : 10~15회, 2~3세트.

 

2. 목 스트레칭 (Neck Stretching)

- 방법 : 오른손을 왼쪽 머리 위로 올려 귀 옆을 잡고, 천천히 오른쪽으로 머리를 당겨 스트레칭합니다. 반대쪽도 동일하게 합니다.

-효과 : 목 측면의 근육을 이완시켜 긴장을 풀어줍니다.

-횟수 : 각 방향 15~30초 유지, 2~3회 반복.

 

3. 어깨 회전 운동 (Shoulder Rolls)

 

- 방법 : 앉거나 선 자세에서 어깨를 귀 쪽으로 들어올린 후, 뒤쪽으로 크게 돌려줍니다. 반대로도 반복합니다.

- 효과 : 어깨 주변 근육의 긴장을 풀어주고, 자세를 바로잡는 데 도움을 줍니다.

- 횟수 : 각 방향 10~15회, 2~3세트.

 

4. 벽면 스트레칭 (Wall Angels)

- 방법 : 벽에 등을 대고 선 후, 팔을 90도 각도로 굽혀 벽에 밀착시킵니다. 팔을 벽을 따라 천천히 위로 올렸다 내리는 동작을 반복합니다.

- 효과 : 등 근육을 강화하고, 어깨와 목의 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.

- 횟수 : 10~15회, 2~3세트.

<참고영상>

https://www.youtube.com/shorts/aDbqk7JbpEs

 

 

5. 가슴 근육 스트레칭 (Chest Stretch)

- 방법 : 문턱 양쪽에 손을 올리고, 한 발을 앞으로 내딛으면서 몸을 천천히 앞으로 밀어줍니다. 가슴 앞쪽이 당기는 느낌이 들면 멈춥니다.

- 효과 : 가슴 근육의 긴장을 풀어주고, 어깨를 뒤로 당기기 쉽게 만들어 줍니다.

- 횟수 : 15~30초 유지, 2~3회 반복.

 

6. 고양이-소 스트레칭(Cat-Cow Stretch)

- 방법: 네 발로 엎드린 자세에서 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내려주고, 고개를 들어줍니다(소 자세). 숨을 내쉬면서 허리를 위로 둥글게 말고, 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다(고양이 자세).

- 효과: 척추의 유연성을 높여주고, 등과 목의 긴장을 풀어줍니다.

- 횟수: 10~15회 반복합니다.

 

7. 가슴 열기(Chest Opener)

 

 

- 방법: 양손을 등 뒤로 모아서 깍지를 끼고, 가슴을 천천히 들어 올리면서 어깨를 뒤로 당깁니다.

- 효과: 가슴과 어깨의 긴장을 풀어주고, 거북목 자세로 인해 굽은 어깨를 교정하는 데 도움이 됩니다.

- 횟수: 20~30초 유지하고 3회 반복합니다.

 

위 운동들이 간단해보이지만 답은 꾸준함입니다. 이 모든 동작들을 하루에 몰아 하기보다 두세 동작이라도 패턴을 다르게 꾸준히 하면 거북목과 올바른 자세에 큰 도움이 되시는 것을 발견할 거에요.

 

위 동작들을 포함한 더 업그레이드 된 동작들로 이루어진 도움이 될만한 영상을 소개해드릴게요. 

우리 모두 거북이에서 탈출해 보자구요!