갱년기 증상 자가진단, 영양과 운동

갱년기 예방할 수 있나요? 많이 물어보십니다.

갱년기는 빠르거나 늦는 정도의 차이가 있을 뿐 나이 들어감에 따라 누구나 자연스럽게 겪는 시기입니다.

갱년기란?

여성의 경우 난소 기능 저하 및 호르몬 감소 등으로 폐경 무렵 신체적, 심리적 변화를 겪는 시기입니다.

* 가족력, 흡연, 불규칙한 생활, 스트레스, 고혈압, 당뇨 등으로 심해 질 수 있습니다.

 

남성의 경우도 호르몬이 저하되면서 갱년기를 겪을 수 있습니다. 다만, 여성에 비해 증상이 덜하고 건강에 미치는 영향도 적은 편입니다.

갱년기 어떤 변화가 있나요?

신체적 변화

안면홍조, 땀, 수면장애, 두통, 어지럼증, 가슴 두근거림, 건망증, 관절통, 근육통, 심혈관질환, 질 건조 및 분비물 감소, 빈뇨, 요실금, 골다공증 등

 

심리적 변화

신경질, 우울감

갱년기 자가진단

여성의 경우 12개 문항 중 4개 이상에 '예' 인 경우 갱년기를 의심할 수 있어요.

여성

1. 월경이 끝난 지 1년이 넘었다.

2. 얼굴이 화끈거리거나 밤에 식은땀을 흘린다.

3. 밤에 자주 깬다.

4. 가슴이 두근거리는 경험을 한다.

5. 성교 시 통증을 느낀다.

6. 요실금을 경험한 적이 있다.

7. 최근 더 우울해졌다.

8. 기분 변화가 있다.

9. 집중력이 떨어졌다.

10. 더 신결질 적이 되었다.

11. 매사 결정 내리기가 힘들다.

12. 얼마 전 있었던 일에 건망증을 경험한다.

남성의 경우 문항 1번 또는 7번 문항이 '예'인 경우나 나머지 문항 중 3가지 이상이 '예'인 경우

남성

1. 성욕 감퇴가 있다

2. 기력이 없다

3. 체력이나 지구력 감퇴가 있다.

4. 키가 줄어든 것 같다.

5. 삶의 즐거움이 줄었다고 느낀다.

6. 울적하거나 괜히 짜증이 난다.

7. 발기가 예전보다 덜 강하다.

8. 운동 능력이 최근에 떨어진 것 같다.

9. 저녁 식후 바로 잠에 빠진다.

10. 일의 수행 능력이 최근에 떨어졌다.

 

★ 위 자가진단에서 의심이 나오거나 불안하시면 정확한 진단을 위해 전문의와의 상담을 추천합니다.

 

갱년기를 위한 영양관리

▶ 카페인, 알코올, 탄산음료 섭취는 줄이고 물 많이 마시기

▶ 비타민과 미네랄은 권장량의 1.5배 섭취하기

▶ 저녁은 많이 먹지 않기

▶ 고칼슘 식품(우유, 치즈, 시금치, 콩 등)은 1일 2가지 이상 섭취하기

▶ 비타민 C,E 등 항산화 식품(올리브오일,브로콜리, 아보카도, 케일 등) 섭취하기

▶ 지방을 함유한 음식은 1일 섭취 총량의 20~25% 수준으로 섭취하기

▶ 식이섬유소(채소,과일)는 1일 20~30g 섭취하기

▶ 소금과 설탕 섭취 줄이기

 

갱년기를 위한 운동관리

1. 근육 및 뼈 건강을 위해 근력운동하기

2. 걷기, 수영, 에어로빅 등의 유산소 운동으로 심폐기능 향상하기

3. 관절 건강을 위해 요가나 필라테스 같은 스트레칭 운동하기

4. 요실금 증상을 줄이기 위해 골반 근육을 수축하는 케겔 운동하기

 

제2의 인생, 건강하게 극복하기!
갱년기의 신체적, 심리적 변화를 이해하고 제2의 인생을 건강하게 맞이해 보세요!