저탄고지 식단 / 키토제닉 다이어트 / 저탄고지 다이어트 / 키토식단

키토제닉식단 / 저탄고지식단

 

키토제닉 식단으로 알려진 LCHF(Low Carb - High Fat) 식단은 건강한 지방을 많이 섭취하고, 탄수화물과 단백질은 적게 섭취하여 케토시스 상태가 되게 하는 식이요법입니다. 이 식단의 주요 목표는 신체가 에너지를 탄수화물에 의존하는 것에서 케토시스 상태인 지방을 태우는 것으로 신체의 신진대사를 바꾸는 것입니다.

 

* 지방이 분해되면서 케톤이라는 유기화합물이 나와서 케토시스 상태에 이른다.

 

 

저탄고지 (저탄수화물 고지방) 식단, 키토제닉 식단의 주요 특징&원리

 

낮은 탄수화물 섭취량

 

키토식단에서 탄수화물 섭취는 일반적으로 일일 칼로리의 5-10% 범위로 상당히 제한됩니다. 일반적으로 하루에 약 20-50그램의 순 탄수화물을 섭취하며, 이는 섬유질을 제외한 총 탄수화물을 포함합니다. 탄수화물을 제한함으로써 신체는 글리코겐 저장소를 고갈시키며 이는 혈당 수치와 인슐린 생산의 감소를 초래합니다. 또한 에너지를 위해 지방을 사용하는 것으로 전환하도록 강요합니다.

곡물, 콩과 식물, 과일(베리의 작은 부분 제외), 그리고 설탕과 같은 고탄수화물 음식을 피하거나 최소화하면서, 녹말이 아닌 채소, 견과류, 그리고 씨앗을 섭취하는 것에 집중하세요.

 

적당한 단백질 섭취

 

저탄고지 식단의 단백질 소비는 적당하며 일일 칼로리 섭취의 약 15-20%를 포함합니다. 개인의 필요와 활동 수준에 기초해야 합니다. 과도한 단백질을 섭취하면 포도당신생합성(몸이 단백질을 포도당으로 변환시키는 것)이 발생할 수 있으며, 이 경우 신체는 단백질을 포도당으로 전환하여 케톤증 상태를 잠재적으로 방해합니다. 풀을 먹인 고기, 야생에서 잡힌 물고기, 목초지에서 키운 달걀, 두부와 콩과 같은 식물성 단백질 공급원과 같은 양질의 단백질 공급원을 선택하세요.

 

높은 건강한 지방 섭취

 

키토제닉 식단의 주요 초점은 하루 칼로리 섭취의 대부분을 차지하는 충분한 건강한 지방을 섭취하는 것입니다. 건강한 지방의 좋은 공급원은 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 코코넛 오일, 지방이 많은 생선, 풀로 공급되는 버터를 포함합니다.

 

케토시스 이해

 

인체의 에너지원은 탄수화물, 단백질, 지방 순인데, 체내에 탄수화물 또는 단백질이 부족하면 지방을 분해해서 에너지원을 얻습니다. 탄수화물 섭취가 크게 감소하면 신체는 간에서 지방을 케톤으로 분해하기 시작하며, 이는 뇌와 신체의 대체 연료원 역할을 합니다. 이 대사 상태는 케토시스라고 불리며, 키토제닉식단의 중심 메커니즘입니다.

 

 

저탄고지 (저탄수화물 고지방) 식단, 키토제닉 식단의 이점

 

체중 감량

탄수화물의 제한과 지방 섭취의 증가는 식욕을 억제하고 전체 칼로리 섭취를 감소시켜며 지방 연소 촉진으로 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

혈당 조절

일부 사람들에게, LCHF 식단은 혈당 조절을 개선하는 데 가능성을 보여주었고, 인슐린 저항성을 가진 사람들에게 도움을 주어 2형 당뇨병이나 전 당뇨병을 가진 사람들에게 유익합니다.

 

포만감 증가

고지방 식사는 포만감과 만족감을 증가시켜 자주 과식하거나 간식을 먹고 싶은 욕구를 감소시킬 수 있습니다. 잠재적으로 전체 칼로리 소비를 줄일 수 있습니다.

 

향상된 심장 건강

지방이 높음에도 불구하고, LCHF 식단은 종종 많은 사람들에게 HDL (좋은) 콜레스테롤 수준과 중성지방 수준을 개선시키는 결과를 가져옵니다.

 

잠재적 치료 적용

케토제닉 식단은 뇌전증, 신경 퇴행성 장애 및 특정 유형의 암에서 잠재적인 치료 적용으로 연구되었습니다. 그러나 이러한 적용에는 일반적으로 의료 감독이 필요합니다.

 

 

 

 

저탄고지 (저탄수화물 고지방) 식단, 키토제닉 식단의 과제&주의점

적응 기간

일부 사람들은 저탄고지 식단으로 전환하면서 피로, 두통, 그리고 과민성을 포함하여 종종 "케톤 독감,케톤 플루"라고 불리는 일부 초기 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 일시적이며 소금과 물을 많이 섭취해 수분을 잘 공급하고, 충분한 전해질 섭취를 보장하면 완화될 수 있습니다. 몸이 적응할 수 있도록 몇 주에 걸쳐 탄수화물 섭취를 점진적으로 줄이세요.

 

영양소 결핍

식단의 엄격한 특성은 잘 계획되지 않으면 영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다. 저탄수화물 채소에서 비타민, 미네랄 및 섬유질의 충분한 섭취를 보장하는 것이 필수적입니다. 음식에 소금을 첨가하고 칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것을 고려하십시오.

 

숨겨진 탄수화물을 조심하세요

많은 가공식품들이 숨겨진 탄수화물을 포함하고 있고, 심지어 "저탄수화물"이라고 시판되는 식품들도 있습니다. 항상 식품 라벨을 읽고 탄수화물 수치를 염두에 두세요.

 

녹말이 아닌 채소를 포함하세요

잎이 많은 녹색, 브로콜리, 콜리플라워, 애호박 그리고 피망과 같은 녹말이 없는 채소는 탄수화물이 적고 영양소가 풍부합니다. 이런 것들이 일일 음식 섭취의 상당한 부분을 형성해야 합니다.

 

지속 가능성

키토제닉 식단은 일반인들이 음식 선택에 어려움을 느낄 수 있으며 외식 문화에서 저탄고지 식사를 하는 것은 제한적일 수 있습니다. 이런 특성 때문에 장기적으로 지속하기에 많은 노력이 필요할 수 있습니다.

개인차

모든 사람이 케톤제닉 식단에 긍정적인 반응을 보이는 것은 아닙니다. 일부 사람들은 콜레스테롤 수치가 증가하거나 위장 문제가 있는 등 부작용을 경험할 수 있습니다. LCHF 식단은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며, 개인의 반응은 다양할 수 있습니다. 신체에 귀 기울이고 필요와 생활 방식에 맞게 LCHF 접근 방식을 조정하는 것이 필수적이라는 것을 기억하십시오.

췌장염이나 담낭 문제와 같은 특정 질병을 가지고 있거나 특정 약물을 복용하는 사람은 이 식단을 시작하기 전에 주의를 기울이거나 의료 전문가와 상담해야 합니다.

 

 

 

 

저탄고지 (저탄수화물 고지방) 식단표, 키토제닉 식단표

 

꼭 들어가야 할 음식

 

1. 육류

돼지고기, 소고기, 양고기, 닭고기, 오리고기 등

추천 - 지방이 많은 부위, 유기농, 무항생제품 방목축산품

※ 통조림이나 가공육, 양념육은 피하세요.

 

2. 생선 및 해산물

생선, 연어, 고등어, 갈치, 오징어, 새우 등

※ 양념된 해산물과 통조림은 피하세요.

 

3. 계란, 유제품

계란, 올리브오일, 코코넛 오일, 아보카도오일, 천연버터(우유함량95%이상), 치즈, 우유 등

※ 요구르트, 생크림, 가공버터(경화,트랜스지방), 마가린(식물성유지) 가공치즈, 연유, 아이스크림은 피하세요

 

4. 야채

땅 위 채소는 대부분, 잎 채소 추천, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워, 가지, 오이, 토마토, 파프리카, 아보카도, 올리브, 버섯 등

 

5. 견과류

탄수화물 함량 적은 견과(마카다미아, 피칸, 브라질넛잣), 씨앗류(치아씨드, 아마씨, 호박씨, 참깨씨, 헴프씨드)

 

6. 과일

베리류(딸기, 라즈베리, 크랜베리), 레몬, 라임

※ 블루베리는 탄수화물 함량 주의, 당절임 주의

 

​7. 당

먹어도 되는 당은 알룰로스 , 스테비아 , 몽크푸릇 등의 천연당대체제 입니다.

 

 

피해야 하는 음식

 

1. 당류(설탕)

주스, 과자, 아이스크림, 사탕, 청량음료 등

 

​2. 글루텐

밀가루 제품 (빵, 시리얼, 면류 등)

밀가루를 대체하기 위해서는 아몬드가루 ,코코넛가루, 헤이즐넛 가루, 카사바 , 타피오카전분 등을 이용합니다.

 

​3. 술

맥주, 단 맛 나는 술(칵테일)

 

4. 과일

당도가 높은 과일 (바나나, 사과, 포도, 귤 등)

​

 

건강한 다이어트 식단을 위한 10가지 방법

 

내장지방 빼는 법

 

---

키토제닉 식단이 특정 건강 목표에 적합한지 여부를 결정하고 식단 중 균형 잡힌 영양을 보장하는 지침을 제공받는 것도 중요합니다.